ランニングより辛くないラッキング
皆様こんにちは。理学療法士のＫです。
暑くなってきてしまいましたが、日々の運動習慣はいかがでしょうか。今日はウォーキングよりも筋力upがのぞめますが、ランニングより辛くない「ラッキング」に関して紹介いたします。
ラッキング（rucking）とは、重りを入れたバックパックを背負って歩くトレーニング方法です。軍隊の訓練から発展した運動で、筋力トレーニングと有酸素運動の両方を効率よく行うことができます。
ラッキングのやり方
- 適切なバックパックを用意
頑丈で身体にフィットするリュックを使用します。ラッキング専用のリュックも販売されていますが、一般的なアウトドア用でも代用可能です。 - 重りを入れる
ウェイトや砂袋、水袋などを使って、体力に応じた重量（最初は体重の10%程度）を背負います。初心者は10kgは超えない重さから始めるのが良いでしょう。 - 正しいフォームを保つ
背筋を伸ばし、荷重が腰や肩に過度に集中しないように注意します。歩幅を狭めて着地を柔らかくすると、関節への負担が減ります。 - ウォーキング開始
公園や歩道など安全な場所で、20分～1時間程度のウォーキングを行います。上級者は坂道や階段を取り入れることで負荷を調整できます。
ラッキングの効果
- 下半身の筋力強化
荷重を背負って歩くことで、太もも・臀部・ふくらはぎなど下半身全体の筋肉が活性化され、筋力アップが期待できます。 - 体幹の安定性向上
重りによりバランスを保つ必要があるため、自然と腹筋・背筋が鍛えられ、姿勢改善にもつながります。 - 有酸素運動効果
歩行運動なので心拍数を適度に上げ、有酸素運動として脂肪燃焼や心肺機能の向上に貢献します。 - 関節への負担が少ない
ランニングと比べて衝撃が少ないため、膝や足首への負担を抑えつつ高い運動効果が得られます。
ラッキングは、特別な設備が不要で、誰でも始めやすいトレーニング方法です。ウォーキングに負荷を加えるだけで、筋力と持久力を同時に高めることができるため、忙しい人にも効果的な運動法です。適度な水分補給をしつつ、熱中症に気をつけながら是非やってみてください！
